Đường – sự thật đắng lòng

Cách đây 2 tuần, tôi bắt đầu chuyển sang chế độ ăn keto. Chế độ ăn keto là gì? Tôi sẽ viết một bài blog khác giới thiệu cụ thể hơn, nhưng túm lại keto là ăn rất ít tinh bột, rất rất ít. Bạn nghĩ một thìa cơm một ngày là ít tinh bột rồi? Chưa chắc đâu.

Tại sao tôi lại bắt đầu chế độ ăn này? Vì tôi muốn giảm cân? Cũng không hẳn. Tôi không béo, cũng không bị bệnh gì. Chẳng qua là tôi muốn thử thách bản thân xem mình có thể theo được với chế độ ăn này không.

Và thêm một lý do nữa: vì tôi muốn hạn chế ăn đường.

Đường là 100% tinh bột. Nhưng tinh bột còn có nhiều loại. Tinh bột (carb) có trong rau củ, mà rau củ có chất xơ (fiber) rất tốt và rất quan trọng cho cơ thể. Có thể nói, tinh bột trong rau củ là tinh bột tốt.

Còn đường ư? Đường là 100% tinh bột, và 200% có hại cho cơ thể. Đường là tinh bột xấu.

Vào vấn đề luôn: bài viết này sẽ nói về tác hại của đường, dựa theo một bài thuyết giảng của 1 giáo sư/bác sĩ người Mỹ, ông Robert Lustig. Nội dung sẽ bao gồm nhiều thuật ngữ khoa học bằng tiếng Việt và tiếng Anh. Nội dung tôi viết sẽ không hoàn toàn giống hệt hay đi theo trình tự của bài thuyết giảng. Nếu bạn muốn xem bài thuyết giảng bằng tiếng Anh, bạn có thể xem ở đây.

Hy vọng bài viết này của tôi sẽ thay đổi cách bạn ăn, hoặc cách bạn cho con cái, gia đình bạn ăn.

Dịch béo phì

Bây giờ chúng ta chỉ bàn đến dịch corona chứ chưa ai nói “dịch béo phì” bao giờ cả. Nhưng, béo phì là một căn bệnh mà chúng ta không nghĩ là chúng ta sẽ mắc phải, nên chúng ta không đề phòng. Năm 2019, báo chí có đưa ra thông tin rằng tỉ lệ béo phì ở Việt Nam tăng nhanh nhất Đông Nam Á.

Bạn nghĩ: mình có bị béo phì đâu.

Nhưng, bạn có cảm thấy mình béo không? Bao nhiêu người mà bạn biết đang tìm cách giảm cân? Quan trọng hơn là, cách mà họ hay bạn đang giảm cân có khoa học không?

Chúng ta hay quan niệm béo là vì:

Ăn nhiều, hoặc ăn nhiều hơn lượng mà cơ thể cần
Hoạt động ít, hoặc ít hơn lượng mà cơ thể cần đốt cháy

Chúng ta hay lấy “ki lô ca lo” ra làm thước đo cho cái “lượng” hay năng lượng trong cơ thể. Chúng ta đếm lượng calo hay kcal mà chúng ta ăn hàng ngày. Nếu nhiều hơn cần thiết thì chúng ta nói nó dẫn đến béo. Chúng ta cũng đếm lượng kcal mà chúng ta nghĩ đã bị đốt cháy trong quá trình tập thể dục. Chúng ta cố gắng tập để đốt đi cái năng lượng thừa, được lưu giữ trong cơ thể sau khi ăn.

Đây là một cách suy nghĩ HOÀN TOÀN VÔ TÁC DỤNG. Hoàn toàn SAI LẦM.

Chỉ ăn ít không làm chúng ta gầy đi.

Chỉ tập nhiều không làm chúng ta gầy đi.

Nếu calorie không phải là thước đo, vậy tại sao chúng ta béo?

Sự thật đắng lòng của đường

1. Giải thích khái niệm “đường”

Có 3 loại đường cơ bản:

Đường glucose: Là những chuỗi tinh bột, có trong hầu như tất cả vật thể sống trên hành tinh. Cơ thể ta thích (nhưng không nhất thiết phải) sử dụng đường glucose để tạo ra năng lượng. Đường glucose ảnh hưởng trực tiếp đến lượng insulin trong máu.
Đường fructose: Có trong hoa quả, mật ong, các loại củ. Cơ thể (gan) cần phải biến đổi fructose sang glucose trước để có thể sử dụng chúng để tạo ra năng lượng.
Đường sucrose: Tên khoa học của đường cát, đường trắng, hay đường mà chúng ta hay dùng để nấu ăn. Bao gồm 50% glucose, 50% fructose.

Phần sau, tôi sẽ phân tích cách mà mỗi loại đường, cụ thể là glucose và fructose, có ảnh hưởng đến cơ thể của bạn như thế nào.

2 Sự thật về đường

Chúng ta đều biết, ăn nhiều đồ ngọt không có lợi cho sức khỏe. Nhưng liệu bạn có biết tại sao và như thế nào?

Sự thật #1: đường fructose không giảm cảm giác đói.

Nếu bạn cho một đứa trẻ uống một cốc cô-ca hoặc nước ngọt có ga trước khi đưa đi ăn KFC, liệu đứa trẻ sẽ ăn ít đi hay ăn nhiều hơn? Bạn sẽ nghĩ là, con bạn vừa uống một cốc cô-ca to đùng rồi, chắc là sẽ không ăn nữa. Nhưng sự thật là, đường fructose không ngăn chặn hormone Ghrelin – hormone tiết ra trong dạ dày giúp báo động cho não là ta đã no. Vì vậy, con bạn chỉ ăn nhiều hơn thôi.

Đấy là lý do vì sao nước ngọt có ga lại thường xuyên được bán kèm với đồ ăn nhanh. Bạn (hay con bạn) bị điều khiển bởi những chuỗi cửa hàng bán đồ ăn mà bạn không hề hay biết. Họ chỉ quan tâm đến lợi nhuận, đâu có quan tâm đến sức khỏe của bạn.

Sự thật #2: đường là chất gây nghiện.

Thực sự thì đường không được coi như là một chất gây nghiện. Chính vì thế nó lại càng nguy hiểm. Bạn thử nghĩ xem:

Cồn trong rượu bia được coi là chất gây nghiện và chúng ta được khuyến cáo là không nên tiêu thụ nhiều chất có cồn.
Thuốc lá được coi là chất gây nghiện và có hại cho sức khỏe.

Ai cũng biết điều đó. Nhưng có ai nghĩ đến đường như là một chất gây nghiện hay không? Không. Đường không bị cấm cho trẻ em dưới 18 tuổi. Không có khuyến cáo hạn chế ăn đường.

Nhưng thực sự là đường gây hại đến gan gần giống hệt như cồn gây hại cho gan. (Giải thích ở phần 3).

Đường gây nghiện bằng cách từ từ thay đổi vị giác của chúng ta. Đặc biệt là đối với trẻ em. Quen ăn đường từ bé thì sau này lớn lên sẽ thích ăn ngọt (không chỉ bánh kẹo ngọt, mà đồ ăn hàng ngày như rau xào, phở, bún…cũng quen cho đường vào).
Đường gây nghiện bằng cách mang đến cảm giác “hạnh phúc” và hưng phấn. Theo như bài TED talk của tác giả Nicole Avena (bạn có thể xem sub tiếng Việt), khi chúng ta ăn đường, bộ não sẽ tiết ra phân tử dopamine khiến chúng ta cảm thấy như vừa được “thưởng” một cái gì đó. Một cách vô ý thức, chúng ta trở nên nghiện đường.

Sự thật #3: Đường có hại đến gan giống như cồn.

Chú ý: phần này sẽ hơi đau đầu một chút với nhiều thuật ngữ khoa học, nhưng vô cùng quan trọng. Mong bạn theo dõi đến cùng nhé. (Nếu đau đầu quá thì bạn có thể đọc những dòng tôi bôi đỏ).

Đầu tiên, chúng ta sẽ xem cồn (Ethanol) được phân hủy trong cơ thể như thế nào. Hãy nhớ, cồn cũng là một loại tinh bột.

Coi như chúng ta đang hấp thụ 120 calo cồn.
24 calo được hấp thụ ở ngoài gan. 12 calo sẽ được hấp thụ bởi não và thận, 12 calo sẽ được tiêu hóa bởi dạ dày và ruột.
Còn lại 96 calo sẽ đi vào gan.
Ở gan, chúng được chuyển hóa thành acetaldehyde. Đây là chất có thể gây ra ung thư gan vì chúng tiết ra một chất khác tên là ROS phá hủy đạm của gan, gây hại cho gan.
Tiếp theo là chuyển hóa thành acetate, rồi citrate (một loại citric acid).
Hãy nhớ chúng ta có rất nhiều citrate ở đây (96 calo), phần lớn sẽ được chuyển thành VLDL và đi vào máu. VLDL là loại cholesterol có hại, và là nguyên nhân chính dẫn đến nhiều bệnh như mỡ máu, nghẽn mạch máu, bệnh tim.
Một phần còn lại của citrate không ra khỏi gan nổi và biến thành những hạt lipid (mỡ), cùng với môi trường có cồn trong gan, nó sẽ tạo ra chất gọi là JNK 1. Chất này gây ra sự viêm, và nó có hại như thế nào xin mời theo dõi phần tiếp theo – cách mà đường fructose được chuyển hóa.

Tiếp theo, hãy xem đường glucose được phân hủy trong cơ thể như thế nào.

Coi như chúng ta đang hấp thụ 120 calo đường Glucose (ví dụ, 2 miếng bánh mì trắng)
80% của số calo đó sẽ được cơ thể hấp thụ để tạo ra năng lượng. Tại vì tất cả các cơ quan trong cơ thể đều có thể hấp thụ glucose. Mọi tế bào đều có thể hấp thụ glucose.
Còn lại 20% sẽ đi vào gan. Qua nhiều bước phân hủy hóa học (đau đầu..), túm lại là số glucose này sẽ được chuyển hóa thành glycogen. Đây là cách mà gan lưu trữ glucose. Và số lượng đường này chỉ được biến thành năng lượng khi mà có các loại hormone khác. Tuy nhiên, không đáng lo ngại vì gan có thể dự trữ một số lượng không hạn chế glycogen. Đây là cách các vận động viên marathon dự trữ năng lượng để chạy một quãng dài mà không cần ăn.
Một số lượng nhỏ glucose sẽ bị chuyển thành VLDL – cholesterol xấu. Nhưng chỉ là một con số nhỏ, có thể là khoảng 0.5 calo. Rất nhỏ so với cồn (90 calo) đúng không?
Glucose cũng ảnh hưởng đến lượng insulin trong máu, làm nó tăng lên để báo hiệu cho não là chúng ta đã no, rằng ta không cần ăn nữa.

Cuối cùng, hãy xem đường fructose được phân hủy trong cơ thể như thế nào.

Bạn có nhớ, đối với Glucose, 80% số calo sẽ được cơ thể hấp thụ. Tuy nhiên, tế bào của chúng ta không có khả năng phân hủy Fructose, nên toàn bộ đường Fructose sẽ phải đi qua gan để được xử lý.
Trong quá trình xử lý Fructose, gan sẽ tạo ra một chất gọi là uric acid. Đây là nguyên nhân gây bệnh Gout trong máu. (Bệnh Gút)
Qua nhiều quá trình phức tạp, Fructose biến thành citrate. Nghe quen không ạ?
Citrate biến thành VLDL, loại cholesterol quỷ quái, nguyên nhân gây ra vô số bệnh cấp tính.
Chưa hết, một phần citrate biến thành JNK-1 (cũng giống như lúc ta xử lý cồn). JNK-1 làm đóng cửa cái gọi là IRS-1, làm cho hệ thống rơi vào tình trạng “chống insulin”, tức là insulin không báo hiệu được cho não là chúng đã no. Vì thế, chúng ta tiếp tục ăn, tiếp tục hấp thụ thêm đường…
Và ta cứ béo lên, cứ yếu đi.

Thật đáng sợ. Đường fructose và cồn có tác hại như nhau lên gan. Vậy mà đường không bị cấm hay bị kiểm soát như rượu bia. Có thể bạn sẽ không cho đứa con 5 tuổi uống rượu, nhưng lại cho nó uống nước ngọt có ga?

3. Tại sao tập thể dục rất quan trọng khi bị béo phì?

Vì nó đốt calo trong cơ thể? Tôi có phải nhắc lại sự thật là đếm số calo không hề có tác dụng trong quá trình giảm cân không nhỉ? Hãy nhớ lại 3 ví dụ bên trên: chúng ta hấp thụ 120 calo cồn, đường glucose và đường fructose. Tất cả đều là 120 calo, nhưng cách chúng ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào quả là khác nhau.

Bạn không trở thành cái mà bạn ăn. Bạn trở thành cái mà cơ thể làm đối với cái mà bạn ăn.

Tập thể dục hoặc vận động là tốt khi bị béo phì vì:

Nó tăng cường sự nhạy cảm của những cơ quan thụ cảm insulin ở trong cơ bắp, giúp cho lượng insulin trong máu giảm
Giảm xì trét, cái mà khiến chúng ta dễ rơi vào trạng thái “muốn ăn”, đặc biệt là muốn ăn đồ ngọt. Không xì trét = ít muốn ăn.
Làm cho quá trình phân hủy đường diễn ra nhanh hơn và nó sẽ ít bị chuyển hóa thành citrate hoặc thành mỡ trong gan.

4. Tại sao chất xơ rất quan trọng khi bị béo phì?

Thật may mắn là thiên nhiên tạo ra trái cây (chứa đường fructose) không phải để cho chúng ta cứ nhìn và thèm. Mặc dù trái cây hoa quả chứa đường fructose, chúng cũng chứa rất nhiều chất xơ và các loại vitamin, khoáng chất khác cần thiết cho sự sống. Cụ thể cách mà chất xơ giúp ích cho cơ thể chúng ta đó là:

Chất xơ làm giảm tỷ lệ hấp thụ tinh bột đường ruột. Khi tỷ lệ này giảm, các anh chàng vi khuẩn ở trong ruột sẽ xử lý chúng và giúp ta “xì hơi”. Vậy, bạn chọn đánh rắm hay béo phì? =))
Chất xơ giúp não bạn nhận được tín hiệu “tôi no” nhanh hơn vì nó làm tăng lượng hormone tên là PYY.
Chất xơ ngăn chặn sự hấp thụ của một vài acid béo

5. Đường khá là nguy hiểm, tại sao chính phủ không ra tay?

Chủ đề liên quan đến chính phủ Mỹ nhiều hơn là Việt Nam. Rất tiếc là tôi không rõ bộ Y Tế Việt Nam có những chính sách gì hay thủ tục gì để đảm bảo là con em người dân Việt Nam không bị thao túng bởi những công ty, tập đoàn sản xuất thực phẩm. Tuy nhiên, nếu bạn có thắc mắc tại sao các công ty đó thích cho đường vào các sản phẩm của họ đến vậy, thì đây là một vài lý do:

Nhiều năm trước, chúng ta tránh ăn đồ có nhiều mỡ vì sợ cholesterol trong máu. Các công ty thực phẩm đi theo cái xu hướng đó để mà tạo ra đồ ăn ít chất béo. Mà đồ ăn ít chất béo thì vị rất là chán, nên họ bỏ đường vào để cho nó ngon hơn…
Vì trẻ em thích ăn đồ ngọt. Vì đồ ngọt là chất gây nghiện! Họ muốn ta ăn càng nhiều ngọt càng tốt. Chẳng ai thích đắng cả.
Chất xơ làm cho hàng hóa trên giá nhanh bị hỏng. Thay vì chất xơ, họ cho đường và chất bảo quản để hàng tiêu dùng bán được lâu hơn.

Đừng để họ thao túng bộ não và sức khỏe của bạn và gia đình bạn.

Tóm tắt

Đếm calo không có tác dụng trong việc giảm cân hay tránh béo phì. Cái quan trọng không phải là số calo, mà là cách các chất được chuyển hóa thành năng lượng trong cơ thể.
Đường fructose có hại cho cơ thể cũng giống như cồn trong rượu bia.
Đường fructose là chất gây nghiện! Đường fructose không báo hiệu cho não rằng bạn đã no.
Đường fructose, nếu hấp thụ với số lượng lớn, sẽ gây các bệnh cấp tính.
Chúng ta có thể tập thể dục, vận động và ăn nhiều chất xơ để tránh tác hại của đường.

Lời khuyên của tôi

LUÔN LUÔN xem thành phần của các sản phẩm mà bạn mua ngoài cửa hàng/tạp hóa. Tránh các thành phần hóa chất, chất bảo quản. Xem lượng đường có trong thành phần.
Hiểu rõ hơn các chất trong thực phẩm, và chọn loại thực phẩm phù hợp cho sức khỏe của bạn. Ví dụ, các loại rau cải, xúp lơ xanh, xúp lơ trắng, xà lách… có nhiều chất xơ và ít chất bột. Các loại củ có nhiều chất bột (đường). Hoa quả trái cây có nhiều đường nhưng tùy loại, ví dụ như là quả bơ có ít đường mà lại nhiều chất béo bổ ích, quả xoài, táo có rất nhiều đường.
Không cho bé nhà bạn uống nước ngọt có ga hay bánh kẹo. Khi uống trà sữa, bảo người ta không cho đường vô!
Chia sẻ cho bạn bè và những người xung quanh về sự thật đắng lòng của đường nhé.

Mọi thông tin tôi viết đều là dựa vào các nguồn đã được nêu trên và dựa vào hiểu biết của tôi. Bài viết này là nhằm mục đích giáo dục, không dành cho chữa bệnh hay không hứa là sẽ chữa bệnh cho ai.